La calabaza es un ingrediente versátil, delicioso y lleno de nutrientes. Además de ser baja en calorías, es rica en fibra, vitaminas A y C, y antioxidantes. Aquí te presento cinco recetas saludables y sencillas que muestran la versatilidad de la calabaza, que chicos y grandes amarán.
Sopa de Calabaza y Zanahoria
Ingredientes:
– 500 g de calabaza, pelada y cortada en cubos
– 3 zanahorias medianas, peladas y en rodajas
– 1 cebolla mediana, picada
– 2 dientes de ajo, picados
– 1 litro de caldo de verduras bajo en sodio
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
– Semillas de calabaza (opcional) para decorar
Preparación:
1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y sofríe hasta que estén dorados.
2. Añade la calabaza y las zanahorias, y cocina por unos minutos.
3. Vierte el caldo de verduras y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 20-25 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
4. Retira del fuego y deja enfriar un poco. Luego, mezcla la sopa en una licuadora hasta obtener una textura suave y homogénea.
5. Ajusta la sal y pimienta al gusto. Sirve caliente, decorada con semillas de calabaza si lo deseas.
Ensalada de Calabaza Asada con Quinoa
Ingredientes:
– 400 g de calabaza, cortada en cubos
– 1 taza de quinoa
– 2 tazas de espinacas frescas
– 1/4 de taza de nueces picadas
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– 1 cucharada de vinagre balsámico
– Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. Precalienta el horno a 200°C. Coloca los cubos de calabaza en una bandeja para hornear, rocíalos con una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea por 20-25 minutos o hasta que estén dorados y tiernos.
2. Mientras tanto, cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
3. En un tazón grande, mezcla la calabaza asada, la quinoa cocida, las espinacas y las nueces.
4. Aliña con el aceite de oliva restante y el vinagre balsámico. Mezcla bien y sirve.
Tacos de Calabaza y Frijoles Negros
Ingredientes:
– 300 g de calabaza, en cubos pequeños
– 1 lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
– 1 cebolla morada, en rodajas finas
– 1 pimiento rojo, en tiras
– 1 cucharadita de comino
– 1 cucharadita de pimentón
– 1 cucharada de aceite de oliva
– Tortillas de maíz
– Cilantro fresco picado para decorar
– Limones para acompañar
Preparación:
1. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el pimiento y la calabaza, y cocina hasta que estén tiernos.
2. Añade los frijoles negros, el comino y el pimentón. Cocina por 5 minutos más.
3. Calienta las tortillas de maíz y rellénalas con la mezcla de calabaza y frijoles.
4. Decora con cilantro fresco y sirve con limón al gusto.
Pan de Calabaza Integral
Ingredientes:
– 1 taza de puré de calabaza (puede ser casero o enlatado)
– 2 huevos
– 1/3 de taza de aceite de coco derretido
– 1/2 taza de miel o jarabe de arce
– 1 cucharadita de extracto de vainilla
– 1 y 3/4 tazas de harina integral
– 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
– 1/2 cucharadita de sal
– 1/2 cucharadita de canela en polvo
– 1/4 cucharadita de jengibre en polvo
– 1/4 cucharadita de nuez moscada
Preparación:
1. Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde para pan.
2. En un tazón grande, bate los huevos, el puré de calabaza, el aceite de coco, la miel y la vainilla hasta que estén bien mezclados.
3. En otro tazón, mezcla la harina, el bicarbonato de sodio, la sal, la canela, el jengibre y la nuez moscada.
4. Incorpora los ingredientes secos a la mezcla húmeda y revuelve hasta que todo esté bien combinado.
5. Vierte la mezcla en el molde preparado y hornea durante 50-60 minutos, o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.
6. Deja enfriar antes de cortar y servir.
Puré de Calabaza y Manzana
Ingredientes:
– 500 g de calabaza, pelada y cortada en cubos
– 2 manzanas medianas, peladas, sin corazón y en rodajas
– 1/2 taza de agua
– 1 cucharadita de canela en polvo
– 1 pizca de nuez moscada
Preparación:
1. Coloca la calabaza, las manzanas y el agua en una cacerola grande. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego.
2. Cocina a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que la calabaza y las manzanas estén tiernas.
3. Escurre el exceso de agua y usa un tenedor o un machacador de papas para hacer puré la mezcla.
4. Añade la canela y la nuez moscada, mezclando bien.
5. Sirve caliente como acompañamiento o frío como un postre saludable.
Estas cinco recetas son una excelente manera de disfrutar de los beneficios de la calabaza de forma saludable y variada. ¡Anímate a probarlas y sorprende a tu familia con estos deliciosos platillos!
