Cosas que NO me ayudaron a crecer glúteos
- Hacer solo 3 o 4 series de 12 repeticiones al azar. No sirve ni para glúteos ni para ningún músculo.
- Comer más de 150g de proteína sin calcular si eso era lo que realmente necesitaba. Comer de más no siempre es progresar.
- Empezar mis rutinas con patadas en polea. Los ejercicios aislados no construyen volumen, solo detallan.
- Hacer 3 ejercicios seguidos dominantes de rodilla (como sentadillas) sin meter bisagras de cadera. Resultado: glúteos sin forma y piernas cansadas.
- Entrenar glúteo más de 3 veces por semana pensando que así crecen más rápido. ERROR. Sin recuperación, no hay crecimiento.
Lo que SÍ me ayudó (y me cambió el cuerpo)
- Trabajar por series semanales. No entrenes “a lo tonto”. Cuenta cuántas series haces por grupo muscular a la semana y distribúyelo bien.
- Usar rangos de repeticiones (8-12), no repeticiones fijas. Si llegas a 12 fácil: sube peso. Si te quedas en 9 pero bien hechas: vas bien.
- Comer proteína según mi peso, no por capricho. Regla básica: 2g por cada kilo que pesas. Yo peso 50kg = 100g de proteína diarios. No más, no menos.
- Priorizar ejercicios compuestos como hip thrust, peso muerto, zancadas, sentadillas, elevaciones pélvicas. Ahí se construyen las pompas.
- Incluir patrones de movimiento variados:
- Bisagra de cadera (hip thrust, peso muerto)
- Dominante de rodilla (sentadilla, zancadas)
- Empuje horizontal (puente de glúteo)
- Extensión lumbar (hiperextensiones, buenos días)
Respeta el descanso. Entrenar con dolor solo te estanca. Cuando vuelves 100% recuperada, puedes levantar más peso y activar el glúteo REAL. El descanso también construye pompis, créeme.
No necesitas entrenar diario ni hacer mil ejercicios. Necesitas estrategia, constancia y descanso. Mejor entrena menos pero bien, que mucho sin resultados. No te frustres, te lo digo después de 8 años.
