Las sentadillas son un súper ejercicio si quieres trabajar los músculos de piernas y glúteos, pero no son los únicos que te darán el trasero de tus sueños. Si lo que buscas son movimientos efectivos pero con un impacto sobre tus articulaciones un poco más bajo, esto es lo que haz estado buscando.
Recuerda siempre calentar antes de comenzar una rutina de ejercicios. Comienza con tres series de 10 repeticiones cada una y ve aumentando conforme te vayas sintiendo preparada.
Single leg glute bridge
Recuéstate en una superficie firme para que tu espalda se mantenga recta durante el ejercicio. Dobla tus piernas e impulsa tu peso en sólo una de ellas hasta que tu cadera y espalda se levanten de manera recta del piso. Haz las repeticiones con cada una de las piernas.
Hydrants
Recuerda que tu espalda debe estar recta durante todo el ejercicio, no la dobles. Lo único que cambia de posición son tus piernas. Es un movimiento como el que hacen los perros al hacer pipí.
Rainbows
Colócate en posición de gateo con la espalda siempre recta. Estira una pierna, llévala al otro extremo y termina con un estiramiento hacia arriba para ejercitar aún más el glúteo.
Crusty lunges
Baja hasta que tu rodilla casi toque el suelo, si te cuesta mantener el equilibrio puedes estirar los brazos hacia los lados.
Heel lifted squat
Más que una sentadilla, es sólo una posición que debes mantener mientras elevas el talón de cada uno de tus pies. Ejercitarás pantorrilla, muslo y glúteos.
Donkey kicks
Otra posición que necesita que mantengas una postura recta. Tus piernas son las únicas que deben cambiar de posición. Si quieres puedes aumentar la resistencia con una banda elástica.
Side lunges
Recuerda que el calentamiento debe ser previo a estos ejercicios, porque al estirarte podrías lesionarte.
Basic lunge
Este ejercicio es una de los más usados, es un clásico. Puedes añadir peso conforme avances con tu entrenamiento. Recuerda que la rodilla casi debe tocar el suelo.
Bear plank leg lifts
Con esta palanca además de los glúteos fortalecerás la parte superior de tu cuerpo. Recuerda que al subir la pierna debes concentrarte en apretar el glúteo.
Single leg dead lift
No es otra cosa que un ejercicio de peso muerto. Hazlo lento para que puedas ir controlando el equilibrio.
